1. Squat(90O): 50kg x 8r, rest 2’ x

1. Squat(90O): 50kg x 8r, rest 2’ x 2sets, 60kg x 8r, rest 2’ x 2sets, 70kg x 6r, one sets2. Bench Row: 90% (Eccentric) x 5r, rest 3’x 3sets3. Bench Press: 85% (Concentric) x 8r, rest 2’ x 4 sets4. Upright row: 15kg x 12r, rest 90”’ x 5sets5. One arms dumbbell row: about 25kg x 8r, rest 2’ x 4 sets5. Front Raise (seated position): 10p x 10r, rest 90” x 4sets6. Incline Kayak ergometer: 15 strokes each side, rest 90” x 4sets7. 15kg Squat High Jumping x 6r, rest 90’, x 5sets WT(二)1. Clean: 6r x 5, rest 90”2. One arm cable row: intensity: 13, power peak: 90%, rest 2’ x 4 sets3. Bench Press (fast): 40kg x 15r, rest 2’x 5sets4. High Jumping +15kg, 15r, rest 90” x 5 sets5. Front and side raise (seated position): 10p x 10r, rest 2’ x 5sets6. Hanging leg and hip raise x 20r, rest 2’x 67. Back Extension with 10kg x 20r, rest2’x 68. Rotation with 15kg on Swiss ball (one leg): 25r highest speed, rest90” x 6sets9. Incline Kayak ergometer: 15 strokes each side, rest 90” x 4sets Core1. Sleigh Pulling(fast): 15kg, rest 3’ x 5sets2. Boxing 30’, rest 1’ x 4sets3. Hanging leg and hip raise x 20r, rest 2’x 6sets4. Rotation throwing MD ball (7kg): 30r each side x 6sets (none rest)5. War rope: 30”, rest 3’ x 66. + 5kg Pull ups: 100

結果 (繁體中文) 1:

1.深蹲（90O）：50公斤X 8R，休息2'×2台，60公斤X 8R，休息2'×2台，70公斤X 6R，一個套
2台行：90％（偏心）X 5R，其餘3'x 3套
3.臥推：85％（同心）X 8R，休息2'×4套
4.直立行：15公斤X 12R，休息90“'×5台
5。一個臂啞鈴行：約25千克X 8R，休息2' ×4套
5.前抬起（就座位置）：10便士X 10R，休息90“×4台
6上斜皮艇測功計：15衝程每一側，休息90”×4台
7.15千克下蹲跳高X 6R，休息90'， X 5台

WT（二）
1.清潔：6R×5，休息90“
2.一臂電纜行：強度：13，功率峰值：90％，休息2'×4套
3.台式壓機（快速）：40公斤X 15R，休息5台2'x
4跳高+15公斤，15R，休息90“×5套
5.前和側加註（就座位置）：10便士X 10R，休息2'×5台
6.懸掛腿和臀部提高X 20R，休息2'x 6
7後部延伸與10千克X 20R，rest2'x 6
8。旋轉與15千克上瑞士球（一條腿）：25R最高速度，rest90“×6台
9.斜坡皮艇測功計：15衝程每一側，休息90”×4台

核心
1.雪橇拉動（快速）：15公斤，休息3'× 5台
2.拳擊30'，休息1'×4台
3.懸掛腿和臀部提高X 20R，休息2'x 6台
4旋轉投擲MD球（7公斤）：30R各邊X 6台（無休息）
5.戰爭繩：30“，休息3'×6
6 +5千克拉窗口：100

結果 (繁體中文) 2:

1. 蹲（90O）：50公斤×8r，休息2'x2套，60公斤×8r，休息2'x2套，70公斤×6r，一套
2. 長凳排： 90% （偏心） x 5r， 休息 3'x 3 套
3. 工作臺壓機：85%（同心）x 8r，休息 2' x 4 套
4. 直立行：15公斤 x 12r，休息 90"' x 5 套
5. 一臂啞鈴行：約 25 公斤 x 8r，休息 2' x 4 套
5. 前提升（坐姿）：10p x 10r，休息 90" x 4 套
6. Incline Kayak 測角儀：每側 15 衝程，休息 90" x 4 套
7. 15公斤蹲高跳 x 6r，休息 90'，x 5 套

WT（*）
1. 清潔：6r x 5，休息90"
2. 單臂電纜行：強度：13，功率峰值：90%，休息2'x4套
3. 工作臺壓機（快）：40公斤 x 15r，休息 2'x 5 套
4. 高跳 +15kg， 15r， 休息 90" x 5 套
5. 正面和側面提升（坐姿位置）：10p x 10r，休息 2' x 5 套
6. 懸掛腿和臀部提升 x 20r，休息 2'x 6
7. 背面延伸，10kg x 20r，靜止2'x 6
8. 旋轉15公斤在瑞士球（一條腿）：25r最高速度，休息90" x 6套
9. Incline Kayak 測角儀：每側 15 衝程，休息 90" x 4 套

核心
1. 雪橇牽引（快）：15公斤，休息3'x5套
2. 拳擊 30'，休息 1' x 4 套
3. 懸掛腿和臀部提升 x 20r，休息 2'x 6 套
4. 旋轉投擲MD球（7公斤）：每側30r x 6套（無休息）
5. 戰繩：30"，休息3'x6
6. = 5 公斤 向上拉： 100

結果 (繁體中文) 3:

一。深蹲（90度）：50kg x 8r，休息2'x 2組，60kg x 8r，休息2'x 2組，70kg x 6r，一組
2。長凳排：90%（偏心）x 5r，其餘3'x 3套
三。桌上型電腦：85%（同心）x 8r，其餘2'x 4臺
四。直排：15kg x 12r，其餘90“'x 5套
5個。單臂啞鈴排：約25kg x 8r，其餘2'x 4組
5個。前升高（就座位置）：10p x 10r，其餘90“x 4套
6。斜面皮艇測功儀：每側15次，其餘90”x 4套
7號。15kg深蹲跳高x 6r，休息90'，x 5組
重量（二）
一。乾淨：6r x 5，其餘90“
2。單臂電纜排：强度：13，功率峰值：90%，其餘2'x 4組
三。臺式壓力機（快速）：40kg x 15r，其餘2'x 5臺
四。跳高+15kg，15r，休息90“x 5組
5個。前部和側面提升（就座位置）：10p x 10r，其餘2'x 5套
6。吊腿和臀部抬高x 20r，休息2'x 6
7號。帶10kg x 20r，rest2'x 6的背部延長件
8個。在瑞士球上旋轉15公斤（單腿）：25r最高速度，90“x 6組
9號。斜面皮艇測功儀：每側15次，其餘90”x 4套
覈心
一。雪橇牽引（快速）：15公斤，其餘3'x 5套
2。裝箱30'，其餘1'x 4套
三。吊腿和臀部抬高x 20r，其餘2'x 6套
四。旋轉投擲MD球（7kg）：每側30r x 6組（無休息）
5個。戰爭繩：30“，其餘3'x 6
6。+5kg引體向上：100