Down & Outs:This set has two parts.

Down & Outs:
This set has two parts. The first will be a set number of 25s. This part should always be performed fast! When you reach the other side of the pool, quickly climb out of the water, wait 5 seconds, dive back in the pool and sprint to the other side. Repeat the climbing out and 5 second rest until you have completed the given number, for example: 4×25 Down & Outs.
The second part is the rest and recovery. Usually, if the number of D&Os equals 100 yards, the recovery will be 100 yards. After the recovery swim, rest an extra 30-60 seconds before repeating the set.

結果 (中文) 1:

羽绒及出局︰这套包括两个部分。第一次将 25 集的数目。这一部分应始终执行快速 ！当你到达游泳池的另一边时，很快水里爬出来，等待 5 秒钟，潜水回来在游泳池和冲刺到另一边。重复爬出来和 5 秒休息直到你完成给定的数，例如︰ 4 × 25 下来 & 出局。第二部分是休息和恢复。通常，如果 D 和 Os 的数目等于 100 码，经济复苏将是 100 码。之后恢复游泳，休息之前重复整套额外的 30-60 秒。

結果 (中文) 2:

向下前前后后：
这一套有两部分。第一个将是25岁以下的定数。这部分应始终被执行快！当你到达泳池的另一边，赶紧爬出水面，等待5秒钟，潜水回到游泳池和冲刺到另一侧。重复爬出5秒休息，直到完成给定的数字，例如：4×25羽绒服和前前后后
的第二部分是休息和恢复。通常，如果D＆O数等于100码，恢复为100码。恢复游泳后，重复设置的休息前一个额外的30-60秒。

結果 (中文) 3:

下与奏：本集有两部分。首先将一组25s。这部分应该进行快速！当你到达泳池的另一边，很快从水里爬出来，等5秒，然后在游泳池里潜水，冲刺到另一边。重复爬出和5秒的休息，直到你完成了给定的数字，例如：4个25。第二部分是休息与康复。通常情况下，如果D和操作系统的数量等于100码，恢复将是100码。恢复游泳后休息30-60秒，重复之前的设置。